O cardio em jejum tem sido um dos assuntos mais debatidos entre entusiastas de fitness e profissionais de saúde, especialmente entre aqueles que buscam uma solução rápida para queima de gordura. No entanto, antes de adotar essa prática, é essencial compreender que o cardio em jejum pode não ser apropriado para todos os perfis de indivíduos, particularmente para aqueles que não fazem uso de hormônios.
O Que é o Cardio em Jejum?
Cardio em jejum refere-se à prática de realizar exercícios aeróbicos, como corrida ou caminhada, após um período de jejum – tipicamente logo pela manhã, antes do café da manhã. A ideia por trás dessa estratégia é simples: ao estar em jejum, os níveis de glicose e de insulina no sangue estão baixos, o que força o corpo a queimar as reservas de gordura para obter energia durante o exercício.
Enquanto isso pode parecer uma solução ideal para acelerar a perda de gordura, os efeitos do cardio em jejum variam bastante de pessoa para pessoa. Estudos indicam que, embora o corpo possa utilizar gordura como combustível em um estado de jejum, a prática também pode trazer alguns desafios.
A Influência dos Hormônios
Para indivíduos que utilizam hormônios como parte de um regime de reposição ou anabolismo, o cardio em jejum pode ser mais seguro e eficiente. Esses hormônios, especialmente a testosterona, ajudam a proteger a massa muscular durante os períodos de jejum e promovem a utilização de gordura de forma mais eficiente.
No entanto, para aqueles que não fazem uso de hormônios, o cenário muda. O corpo, sem a presença de suporte hormonal, pode acabar recorrendo não apenas às reservas de gordura, mas também à quebra de massa muscular, o que é prejudicial a longo prazo. Perder músculo significa uma redução no metabolismo basal, o que pode dificultar a manutenção da perda de peso a longo prazo.
Perigos da Prática Diária
Um erro comum entre praticantes de cardio em jejum é acreditar que essa estratégia deve ser usada diariamente para obter melhores resultados. Na realidade, realizar esse tipo de exercício todos os dias pode trazer mais malefícios do que benefícios, especialmente para aqueles que não estão utilizando hormônios. Veja por quê:
Perda de Massa Muscular: O jejum prolongado combinado com exercício aeróbico pode levar o corpo a utilizar proteína muscular como fonte de energia. Para aqueles que não têm suporte hormonal, isso pode acelerar a perda de massa magra, o que a longo prazo torna o metabolismo mais lento, reduzindo a eficiência da queima de gordura.
Excesso de Estresse Metabólico: Exercícios em jejum podem induzir altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Enquanto níveis normais de cortisol são úteis para nos manter alertas e ativos, o excesso pode levar à retenção de gordura, especialmente na região abdominal.
Queda de Energia e Desempenho: Realizar exercícios de alta intensidade sem uma fonte adequada de energia pode diminuir o rendimento durante o treino, limitando os resultados. Isso é particularmente prejudicial para quem deseja ganhar massa muscular ou realizar treinos intensos.
Qual a Frequência Ideal?
Embora o cardio em jejum possa ser uma ferramenta útil para queimar gordura, ele deve ser utilizado com cautela. Para a maioria das pessoas, especialmente as que não utilizam hormônios, o ideal é fazer cardio em jejum de forma intercalada – duas a três vezes por semana no máximo. Isso permite que o corpo se recupere adequadamente entre os treinos, reduzindo o risco de perda muscular e mantendo os níveis de energia estáveis.
Outra estratégia interessante é variar o tipo de exercício. Em vez de fazer apenas cardio, pode-se incluir treinos de força, que preservam a massa muscular e ainda contribuem para a perda de gordura, especialmente quando combinados com uma dieta equilibrada.
Outros Fatores a Considerar
Além da frequência e da intensidade do cardio em jejum, é importante prestar atenção à sua dieta e ao seu ciclo de descanso. Sem uma ingestão adequada de nutrientes, especialmente proteínas, o corpo pode não se recuperar adequadamente, o que compromete o desempenho em treinos futuros.
Além disso, hidratação é fundamental. O jejum prolongado pode levar à desidratação, especialmente durante exercícios intensos, então certifique-se de beber bastante água antes, durante e após os treinos.
Alternativas ao Cardio em Jejum
Para aqueles que buscam perder gordura, mas não querem correr o risco de perder massa muscular, alternativas ao cardio em jejum podem ser mais eficazes. Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são uma excelente opção, pois aceleram o metabolismo sem exigir longos períodos de exercício aeróbico em jejum.
Além disso, focar em uma alimentação rica em proteínas e gorduras saudáveis, junto com a ingestão controlada de carboidratos, pode fornecer energia adequada para o exercício sem os riscos associados ao jejum.
Embora o cardio em jejum tenha seu lugar nas rotinas de treino de algumas pessoas, ele não é recomendado para todos. Aqueles que não utilizam hormônios devem ter cuidado extra, evitando realizar essa prática todos os dias. O melhor é adotar uma abordagem equilibrada, com variação nos treinos e atenção especial à dieta, para garantir a perda de gordura sem comprometer a saúde e o desempenho.
